Hvordan påvirker skærme øjnene?

Skærme i sig selv ødelægger ikke synet, men langvarigt og intenst skærmarbejde kan give en række gener fra øjne og syn. Det skyldes især, at vi blinker mindre, når vi koncentrerer os, og at øjnene hele tiden skal fokusere på samme afstand.

Typiske symptomer ved meget skærmforbrug er:

• Trætte og tunge øjne sidst på dagen
• Tørre, sviende eller brændende øjne
• Røde øjne
• Hovedpine, især sidst på dagen
• Sløret syn, der kan komme og gå
• Spændinger i nakke og skuldre

Derfor får du tørre og irriterede øjne af skærm

Når vi kigger på skærm, falder vores blinkefrekvens markant. Det betyder, at øjets overflade ikke bliver fugtet så ofte, som den bør.

Det kan give:

• Sand- eller grusfornemmelse i øjnene
• Svien og rødme
• Periodevist sløret syn, der bliver bedre, når du blinker bevidst

Hvis du i forvejen har tendens til tørre øjne, kan skærmarbejde forværre symptomerne.

Blåt lys fra skærme er det skadeligt for øjnene?

Mange er bekymrede for det blå lys fra skærme. Blåt lys er en naturlig del af dagslys, og skærme udsender også en vis mængde blåt lys.

Det er vigtigt at skelne mellem:

• Ubehag: Blåt lys kan bidrage til blænding og ubehag, især i mørke omgivelser.
• Søvn: Skærmbrug sent om aftenen kan påvirke din døgnrytme og gøre det sværere at falde i søvn.

Der er ingen dokumentation for, at almindeligt skærmbrug hos raske personer skader selve øjet, men det kan være med til at forstærke træthed og ubehag.
Derfor kan det være en fordel at:

• Bruge skærmens ”nattilstand” eller blålysfilter om aftenen
• Skrue ned for lysstyrken, så den passer til rummet
• Undgå unødvendig skærmtid lige før sengetid

Arbejdsstilling, skærmhøjde og belysning

Det er ikke kun skærmen i sig selv, der spiller en rolle din arbejdsstilling og omgivelser har også stor betydning.

Sådan indstiller du skærmen

• Skærmens øverste kant bør som udgangspunkt være i øjenhøjde eller lidt under
• Afstanden til skærmen bør typisk være 50–70 cm, afhængigt af skærmstørrelse og syn
• Undgå kraftigt genskin fra vinduer eller lamper drej skærmen eller justér belysningen

Den lille huskeregel: 20–20–20

En enkel måde at aflaste øjnene på i løbet af dagen er den såkaldte 20–20–20-regel:

• Hver 20. minut
• Kig på noget mindst 20 fod (ca. 6 meter) væk
• I mindst 20 sekunder

Det hjælper øjenmusklerne med at slappe af og mindsker træthed. Et ekstra tip er bevidst at blinke et par gange, hver gang du husker det det fugter øjets overflade.

Børns skærmforbrug og øjne

Børn bruger i dag skærme til både skole, leg og sociale medier. Det betyder, at deres øjne også er udsat for længerevarende nærarbejde.

Hos børn er det især vigtigt at være opmærksom på:

• At de holder pauser fra skærmen
• At de også laver aktiviteter, hvor de bruger øjnene på afstand fx udendørs leg
• At de klager over hovedpine, trætte øjne eller sløret syn

En del studier tyder på, at meget nærarbejde og lidt udendørs aktivitet kan være med til at øge risikoen for nærsynethed hos børn. Derfor er variation i aktiviteterne vigtig.

Gode vaner ved meget skærmarbejde

Du behøver ikke at undgå skærme helt men med få justeringer kan du gøre hverdagen mere behagelig for øjnene.

• Hold regelmæssige pauser, hvor du kigger væk fra skærmen
• Husk at blinke særligt hvis du føler tørhed
• Justér lysstyrke og kontrast, så skærmen føles behagelig
• Sørg for god arbejdsstilling og korrekt skærmhøjde
• Overvej kunstige tårer, hvis du ofte har tørre øjne (efter aftale med øjenlæge)
• Undgå langvarigt skærmbrug lige før du skal sove

Har du gener fra øjnene ved skærmbrug?

Hvis du oplever vedvarende gener fra øjnene i forbindelse med skærmarbejde, kan en grundig øjenundersøgelse være en hjælp.
Her vurderes blandt andet:

• Synsstyrke og behov for briller
• Øjets overflade og tårefilm
• Øjentryk og nethinde, hvis det er relevant

En korrekt brillekorrektion, eventuel behandling af tørre øjne og justering af dine skærmvaner kan ofte gøre en stor forskel i hverdagen.

Hvorfor betyder kosten noget for øjnene?

Øjet er et af kroppens mest aktive organer, og det kræver en stabil tilførsel af næring for at kunne klare arbejdet dagen igennem. De fine strukturer i nethinden er særligt følsomme over for oxidativt stress, og derfor spiller antioxidanter og visse fedtsyrer en vigtig rolle.

Selv om kosten ikke kan forhindre alle øjensygdomme, kan den være med til at støtte en sund funktion og mindske risikoen for visse aldersforandringer.

Vitaminer og mineraler med betydning for synet

A-vitamin

A-vitamin er nødvendigt for, at nethinden kan omsætte lys til synsindtryk. Mangel kan give tørre øjne og dårligere mørkesyn. Gode kilder er æg, lever, fuldfede mejeriprodukter og grøntsager som gulerødder og søde kartofler.

C-vitamin

C-vitamin fungerer som antioxidant og bidrager til at beskytte øjets væv mod skader. Vitaminet findes i citrusfrugter, bær, peberfrugt og grøntsager som broccoli og kål.

E-vitamin

E-vitamin er en fedtopløselig antioxidant, som findes i nødder, frø, planteolier og avocado. Det hjælper med at beskytte cellerne i øjet mod nedbrydning.

Zink

Zink er med til at transportere A-vitamin fra leveren til nethinden. Mineralet findes blandt andet i kød, skaldyr, mejeriprodukter, bælgfrugter og fuldkorn.

Lutein og zeaxanthin

Disse to antioxidanter findes naturligt i øjets gule plet, hvor de hjælper med at filtrere skadeligt lys og beskytte mod aldersrelaterede forandringer. De findes især i grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål og romainesalat.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer, særligt DHA, indgår i opbygningen af nethindens celler. De kan understøtte både tårefilmens stabilitet og den generelle funktion i øjet. Gode kilder er fed fisk som laks, sild og makrel, samt valnødder og hørfrø.

Fødevarer der støtter øjensundheden

En varieret kost er den nemmeste vej til at få de næringsstoffer, øjnene har brug for. Følgende fødevarer kan være særligt gode at have med i hverdagen:

• Grønkål, spinat og andre mørkegrønne grøntsager
• Æg, især æggeblommen
• Gulerødder, græskar og andre orangegrøntsager
• Blåbær og andre bærtyper
• Fede fisk som laks og sild
• Nødder og frø
• Broccoli og blomkål

Disse fødevarer bidrager med en bred vifte af antioxidanter, vitaminer og sunde fedtsyrer.

Hvilke kosttilskud er der evidens for ?

Blue berry – blåbær:
Der findes ikke evidens for at dette tilskud kan forebygge eller afhjælpe øjensygdomme.

Almindelig vitamintilskud:
De fleste kan få dækket deres behov for vitaminer og mineraler gennem almindelig varieret sund kost, og der er ikke evidens for at disse kan forebygge eller afhjælpe øjensygdomme.

Vitaminblandinger til AMD – virker det?:
Ja, der findes faktisk solid evidens fra flere uafhængige amerikanske studier (AREDS og AREDS2) for, at særlige blandinger af vitaminer og mineraler kan beskytte mod øjensygdomme AMD. Der er evidens for at disse særlige blandinger som fx “Ophtamin20” og “Synvital plus” kan reducere risikoen for progression af sygdommen fra ca. 40 % til 20 %. Det er vigtigt at understrege at disse blandinger er forskellige fra almindelige vitamintilskud, som ikke indeholder de mængder der blev anvendt i studiet.

Andre livsstilsfaktorer der påvirker øjnene

Kost er kun én del af billedet. Flere øvrige faktorer har også betydning for synet og øjets generelle trivsel:

• Regelmæssig motion og bevægelse
• God søvn
• At undgå rygning
• Pauseteknikker ved skærmarbejde

En samlet indsats i hverdagen giver bedst resultat på lang sigt.

Opsummering

Øjnene har brug for en bred vifte af næringsstoffer for at fungere optimalt. En kost med mange grøntsager, fisk, fuldkorn og sunde fedtstoffer giver et stærkt udgangspunkt. For de fleste er det ikke nødvendigt med kosttilskud, men det kan være yderst relevant at anvende særlige vitamintilskud hvis du har AMD. Dette vil dog kræve vurdering hos en øjenlæge først.

Oplever du gener fra synet eller ændringer i synsstyrken, er det altid en god idé at få foretaget en professionel øjenundersøgelse.

Hvorfor får man tørre øjne?

Øjens overflade er dækket af en tynd tårefilm, som beskytter, smører og holder synet skarpt. Hvis tårefilmen fordamper for hurtigt eller ikke produceres i tilstrækkelig mængde, kan øjnene blive tørre og irriterede.

Tørre øjne skyldes kun sjældent for lav produktion af selve tårevæsken. Langt hyppigere er problemet, at tårefilmen har for dårlig kvalitet, typisk fordi de meibomske kirtler ikke producerer nok lipider til at stabilisere den. Når det fedtede yderlag mangler, fordamper tårene for hurtigt, og øjet bliver irritabelt, rødt og tørt.

Følgende årsager kan være medvirkende til problemet:

• Skærmarbejde i længere tid
• Tørt indeklima eller aircondition
• Alder og hormonelle ændringer
• Kontaktlinser
• Visse typer medicin
• For lidt blinkning i koncentrationskrævende situationer

Husk pauser og blink hyppigere

Når man arbejder foran en skærm, falder blinkefrekvensen markant. Det betyder, at tårefilmen ikke fornyes så ofte, og at øjnene tørrer hurtigere ud. En simpel måde at undgå det på er at holde små, men regelmæssige pauser.

En god tommelfingerregel er den såkaldte 20-20-20-regel:

• Hver 20. minut
• kig 20 sekunder væk
• på noget mindst 6 meter fremme

Det giver øjnene et øjebliks aflastning og hjælper med at stabilisere tårefilmen.

Hvilke dråber er de bedste til tørre øjne?

Der findes mange præparater og producenter af smørende øjendråber. Det er vigtigt at vælge med omhu. Som hovedregel vil fleste patienter vil have gavn af ukonserverede øjendråber. Desuden bør man anvende de dråber der indeholder de korrekte midler som fx lipider o.lign. Hvis du ikke er sikker på årsagen til dine tørre øjne, eller kender kvaliteten af din tårefilm, anbefales det at du først får dette undersøgt ved en øjenlæge. Herunder er et par eksempler på øjendråber fra en ankerkendt producent:

Ukonserverede øjendråber der indeholder lipider:
Systane Complete uden konserveringsmiddel (spørg efter flaske med “pureflow” teknologi v. tvivl)

Ukonserveret øjendråbe der ikke indeholder lipider (til øjne der mangler tårer):
Systane hydration uden konserveringsmiddel (spørg efter flaske med “pureflow” teknologi v. tvivl)

Skab et miljø der ikke udtørrer øjnene

Luften omkring dig har stor indflydelse på, hvordan dine øjne føles i løbet af dagen. Tør luft kan få tårefilmen til at fordampe hurtigere end normalt.

• Undgå at sidde lige foran en blæsende ventilator eller aircondition
• Brug eventuelt en luftfugter i vintermånederne
• Sørg for regelmæssig udluftning
• Undgå cigaretrøg og stærk varme direkte mod ansigtet

Hvis du opholder dig udendørs, kan briller eller solbriller hjælpe med at skærme øjnene mod vind og støv.

Justér dine skærmvaner

Mange mærker tørre øjne efter nogle timers skærmbrug. Det skyldes ikke selve skærmen, men måden vi bruger den på. Lysstyrke, kontrast og afstand kan gøre en stor forskel.

• Skru ned for lysstyrken, så den matcher rummet
• Placér skærmen en smule under øjenhøjde
• Hold en afstand på 50–70 cm
• Brug eventuelt skærmens indbyggede nattilstand om aftenen

Kunstige tårer kan give hurtig lindring

Smørende øjendråber kan være en hjælp, hvis symptomerne kommer og går i løbet af dagen. De fleste dråber uden konserveringsmidler kan bruges efter behov.
Hvis du bruger kontaktlinser, er det en fordel at vælge dråber, der er beregnet til det.

Hvis du har behov for dråber mange gange dagligt, eller hvis symptomerne er vedvarende, bør det vurderes af en øjenlæge.

Kost og væske har også betydning

Kroppens væskebalance påvirker også tårefilmen. Mange oplever mild forbedring, når de drikker rigeligt vand i løbet af dagen.

Hvis du bruger kontaktlinser

Kontaktlinser kan øge tendensen til tørhed, især hvis de bruges mange timer i træk. Det kan hjælpe at:

• Bruge linser med høj iltgennemtrængelighed
• Holde linsefrie dage indimellem
• Skifte til en anden linsetype efter rådgivning
• Bruge smørende dråber, der er godkendt til linser

Hvornår bør du søge øjenlæge?

De fleste oplever tørre øjne i perioder, men hvis du har konstante symptomer eller smerter, er det en god idé at få øjnene undersøgt. Det gælder især hvis du:

• Har markant lysskyhed
• Oplever vedvarende sløret syn
• Har stærk rødme eller irritation
• Ser lysglimt eller skygger for synet

En undersøgelse kan vise, om tørheden skyldes en ubalance i tårefilmen eller noget helt andet, som kræver behandling.